做自己的心理压力调节师第四章测试_智慧树知到答案2021年

第四章 放松与脱敏：压力通常会引发身体紧张，系统脱敏法基于交互抑制的工作原理，通过身体放松的方式对抗身体的紧张，并通过身体放松带来心理放松，从而起到缓解压力的效果。系统脱敏方法主要有三步，第一步学会放松，第二步构建焦虑或恐惧的情绪等级，第三步，实施脱敏。在掌握了放松方法以后，先从低量级的压力水平开始，通过身体放松来对抗身体的紧张，直到低量级的紧张脱敏以后。再练习高量级的水平，直到最后完全脱敏。4.1呼吸放松:呼吸放松简单、方便，易操作，但在日常生活中往往被误以为深呼吸就是呼吸放松，且深呼吸的方法并不正确。呼吸放松的要点是缓慢、深长、均匀的腹式呼吸。通常呼气的时间比吸气的时间长，黄金比例是吸气与呼气的时间比是1:2。
4.2肌肉放松:渐进式肌肉放松，通过感觉对比，在肌肉紧张后放松，达到放松的体验。通过从头到脚的肌肉逐放松，最终达到全身放松的目的。渐进式肌肉放松通常在进行学习和工作之前进行，可以提升工作效率。
4.3系统脱敏:系统脱敏法属于行为疗法，由美国学者沃尔浦创立和发展，主要针对焦虑和恐惧两种情绪。如果体验到焦虑或恐惧，立即通过放松技术达到身体放松的效果。在想象层面达到最大程度的脱敏以后，再进行实践练习。
4.1呼吸放松:呼吸放松简单、方便，易操作，但在日常生活中往往被误以为深呼吸就是呼吸放松，且深呼吸的方法并不正确。呼吸放松的要点是缓慢、深长、均匀的腹式呼吸。通常呼气的时间比吸气的时间长，黄金比例是吸气与呼气的时间比是1:2。
4.2肌肉放松:渐进式肌肉放松，通过感觉对比，在肌肉紧张后放松，达到放松的体验。通过从头到脚的肌肉逐放松，最终达到全身放松的目的。渐进式肌肉放松通常在进行学习和工作之前进行，可以提升工作效率。
4.3系统脱敏:系统脱敏法属于行为疗法，由美国学者沃尔浦创立和发展，主要针对焦虑和恐惧两种情绪。如果体验到焦虑或恐惧，立即通过放松技术达到身体放松的效果。在想象层面达到最大程度的脱敏以后，再进行实践练习。